Buka Puasa Lebih Sehat dan Stylish: Panduan Menu Seimbang agar Tetap Fit Sepanjang Ramadan

KARTANEWS.COM, INDONESIA – Momentum berbuka puasa kerap menjadi saat yang paling dinanti setelah seharian menahan lapar dan dahaga. Namun, para ahli gizi mengingatkan bahwa pola makan saat berbuka perlu dilakukan secara bertahap dan seimbang agar tubuh tidak mengalami shock metabolik serta gangguan pencernaan.

Selama kurang lebih 12–14 jam berpuasa, tubuh mengalami penurunan kadar gula darah dan cairan. Karena itu, asupan pertama saat berbuka sebaiknya difokuskan untuk mengembalikan energi secara perlahan, bukan langsung dalam porsi besar.

Karbohidrat sederhana menjadi pilihan ideal sebagai pembuka. Kurma, misalnya, tidak hanya dianjurkan secara tradisi, tetapi juga memiliki dasar ilmiah. Buah ini mengandung glukosa dan fruktosa alami yang cepat diserap tubuh, sekaligus kaya serat, kalium, magnesium, dan antioksidan.

Air putih juga menjadi prioritas utama untuk menggantikan cairan yang hilang. Ahli kesehatan menyarankan minum satu hingga dua gelas air putih sebelum mengonsumsi minuman manis lainnya guna mencegah dehidrasi dan membantu sistem pencernaan bekerja kembali secara optimal.

Selain kurma, buah segar dengan kadar air tinggi seperti semangka, melon, dan pepaya dapat menjadi alternatif. Kandungan air dan seratnya membantu menyiapkan lambung sebelum menerima makanan utama.

Setelah berbuka ringan dan menunaikan salat Maghrib, tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri. Menu utama kemudian dapat dikonsumsi dengan porsi wajar dan komposisi gizi seimbang.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, atau ubi jalar dianjurkan karena memberikan energi yang dilepaskan secara bertahap. Jenis karbohidrat ini membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Sumber protein juga penting untuk membantu pemulihan otot dan menjaga daya tahan tubuh. Daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit dan ikan panggang menjadi pilihan yang baik. Adapun telur, tahu, dan tempe dapat menjadi alternatif protein berkualitas dengan kandungan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Tak kalah penting, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan buncis berperan dalam memenuhi kebutuhan serat harian. Konsumsi serat yang cukup membantu mencegah sembelit yang kerap dialami selama Ramadan akibat perubahan pola makan.

Terdapat sejumlah jenis makanan yang sebaiknya dibatasi saat berbuka. Gorengan dalam jumlah besar dapat memicu gangguan lambung, meningkatkan kadar lemak jenuh, serta menyebabkan rasa kantuk berlebih. 

Minuman yang terlalu dingin juga berisiko memicu kontraksi lambung ketika diminum dalam kondisi perut kosong.

Makanan pedas dan berlemak tinggi pun sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan karena dapat mengiritasi dinding lambung yang sepanjang hari tidak menerima asupan makanan.

Pakar gizi menyarankan penerapan prinsip 3J, yakni memperhatikan jumlah, jadwal, dan jenis makanan. Jumlah makanan perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Jadwal makan sebaiknya dibagi antara berbuka, makan malam ringan, dan sahur. Sementara jenis makanan harus mengandung unsur karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral secara seimbang.

Selain itu, kebutuhan cairan harian sekitar dua liter tetap harus dipenuhi selama waktu berbuka hingga sahur. Pola minum dapat dibagi menjadi beberapa tahap, misalnya saat berbuka, setelah salat, sebelum tidur, dan saat sahur.

Pengaturan pola makan yang tepat, ibadah puasa dapat dijalani dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Buka puasa bukan sekadar melepas lapar, melainkan momentum untuk menjaga keseimbangan nutrisi agar kesehatan tetap terjaga sepanjang bulan Ramadan.